ডিম না কি পনির, বেশি প্রোটিনের জন্য কোনটি খাবেন

আমাদের অনেকের কাছেই ডিম এবং পনির অন্যতম পছন্দের খাবার। উভয় খাবার দিয়েই আরও অনেক খাবার তৈরি করা যায়, পেট ভরানোর মতো এবং দৈনন্দিন খাবারে সহজেই যোগ করা যায়। কিন্তু যখন প্রোটিনের পরিমাণ, ক্যালোরি এবং সামগ্রিক পুষ্টিগুণের কথা আসে, তখন এদের মধ্যে তুলনাটা আসলে কেমন? চলুন জেনে নেওয়া যাক

কী পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া যায়?

প্রথম নজরে, পনিরকে এগিয়ে থাকতে দেখা যায়। ICMR-NIN ইন্ডিয়ান ফুড কম্পোজিশন টেবিল অনুসারে:

১০০ গ্রাম ডিম: ১৩.৩ গ্রাম প্রোটিন, ১৪৭ কিলোক্যালরি

১০০ গ্রাম পনির: ১৮.৯ গ্রাম প্রোটিন, ২৫৮ কিলোক্যালরি

এর মানে হলো, প্রতি ১০০ গ্রামে পনির থেকে বেশি প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে, প্রোটিন হলো সমীকরণের একটি অংশ মাত্র বিশেষ করে যদি আপনি খাবারের পরিমাণ এবং মোট ক্যালোরি গ্রহণের দিকে মনোযোগ দেন।

বিষয়টা শুধু প্রোটিনের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়

প্রোটিনের পাশাপাশি, ফ্যাট এবং ক্যালোরিও গুরুত্বপূর্ণ। একই ICMR-NIN ডেটা থেকে দেখা যায়:

১০০ গ্রাম ডিম: ১০ গ্রাম ফ্যাট

১০০ গ্রাম পনির: ১৪.৮ গ্রাম ফ্যাট

পনিরে ফ্যাট এবং ক্যালোরির পরিমাণও বেশি, যা আপনার খাদ্যতালিকার লক্ষ্যের ওপর নির্ভর করে গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।

পনির কেন পছন্দের?

নিরামিষভোজীদের জন্য পনির সকালের নাস্তার অন্যতম সহজ প্রোটিনের উৎস। এটি দুধে স্বাভাবিকভাবে উপস্থিত ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও সরবরাহ করে। তবে এটি কীভাবে প্রস্তুত করা হয় তার ওপর নির্ভর করে এর পুষ্টিগুণ ভিন্ন হতে পারে। ফুল-ফ্যাট পনিরে স্বাভাবিকভাবেই ক্যালোরির পরিমাণ বেশি থাকে এবং যে রেসিপিগুলিতে অতিরিক্ত মাখন বা তেল ব্যবহার করা হয়, সেগুলো ক্যালোরির পরিমাণ আরও বাড়িয়ে দিতে পারে।

কোনটি পেট ভরিয়ে রাখে?

প্রোটিন-সমৃদ্ধ সকালের নাস্তা ক্ষুধা নিবারণে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু একটি কি অন্যটির চেয়ে বেশি সুবিধাজনক? অ্যাপেটাইট জার্নালে প্রকাশিত একটি র‍্যান্ডমাইজড ক্রসওভার গবেষণায় প্রোটিন এবং শক্তির দিক থেকে একই রকম ডিম এবং কটেজ চিজের তুলনা করা হয়েছে। গবেষকরা দেখেছেন যে, যদিও দুটি খাবার ভিন্নভাবে হজম হয়, অংশগ্রহণকারীরা একই রকম পেট ভরা থাকার অনুভূতি প্রকাশ করেছেন।

তবে জার্নাল অফ দ্য আমেরিকান কলেজ অফ নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূল অংশগ্রহণকারীরা সম-ক্যালোরির বেগল ব্রেকফাস্টের তুলনায় ডিম-ভিত্তিক ব্রেকফাস্ট খাওয়ার পর দুপুরের খাবারে বেশি তৃপ্ত বোধ করেছেন এবং কম শক্তি গ্রহণ করেছেন।

সব মিলিয়ে গবেষণাটি ইঙ্গিত দেয় যে প্রোটিন-সমৃদ্ধ সকালের নাস্তা তৃপ্তি বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, যদিও এই ক্ষেত্রে ডিম যে পনিরের মতো দুগ্ধজাত প্রোটিনের চেয়ে ধারাবাহিকভাবে ভালো কাজ করে, তার কোনো স্পষ্ট প্রমাণ নেই।

তাহলে, কোনটি বেছে নেবেন?

ডিম তুলনামূলকভাবে কম-ক্যালোরির প্রোটিনের উৎস, দ্রুত এবং সহজ সকালের নাস্তা। এটি প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ একটি পুষ্টি-ঘন খাবার। তাই সকালের নাস্তায় ডিম আপনার জন্য বেশ উপকারী হতে পারে। প্রতি ১০০ গ্রামে পনিরে বেশি প্রোটিন থাকে। এটি নিরামিষ প্রোটিনের উৎস। এমন একটি উপাদান যা অনেক খাবারেই ভালোভাবে ব্যবহার করা যায়।  

সুতরাং, যদি শুধুমাত্র প্রোটিনই সিদ্ধান্ত নেওয়ার মূল কারণ হয়, তবে পনির এগিয়ে থাকবে। কিন্তু যারা ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণে রেখে প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে চান, তাদের জন্য ডিমই হতে পারে সবচেয়ে বাস্তবসম্মত দৈনন্দিন পছন্দ। শেষ পর্যন্ত, কোনটি সেরা তা নির্ভর করে আপনার খাদ্যাভ্যাস, খাবারের পরিমাণ এবং ফিটনেস লক্ষ্যের ওপর। সুখবরটা হলো, সুষম সকালের নাস্তায় উভয়েরই স্থান থাকতে পারে।