হাড়ের ক্ষয় রোধে করণীয়

হাড় আমাদের শরীরের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। শরীরের কাঠামো ধরে রাখা থেকে শুরু করে চলাফেরা ও বিভিন্ন অঙ্গের সুরক্ষায় হাড়ের ভূমিকা অপরিসীম। অথচ হাড়ের  বিশেষ কোনো সমস্যা দেখা না দেওয়া পর্যন্ত এ বিষয়ে সচেতন হন না অনেকেই। বিশেষ করে অল্প বয়সে হাড়ের ক্ষয় হতে পারে না—এমন ধারণা রয়েছে অনেকের। 

তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, অনিয়মিত জীবনযাপন, পুষ্টির অভাব ও শারীরিক পরিশ্রমের ঘাটতির কারণে অল্প বয়স থেকেই কমতে পারে হাড়ের ঘনত্ব। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে এর প্রভাব আরও স্পষ্ট হয়ে ওঠে। হাড় ভালো রাখতে অনেকেই নিয়মিত ক্যালশিয়াম ট্যাবলেট খান। কিন্তু শুধু ক্যালশিয়াম গ্রহণ করলেই হাড়ের সুরক্ষা নিশ্চিত হয় না। এর পাশাপাশি প্রয়োজন আরও কিছু পুষ্টি উপাদান ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন।

হাড়ের ক্ষয়কে অনেকেই বার্ধক্যজনিত সমস্যা মনে করেন। কিন্তু চিকিৎসকদের মতে, বয়স বাড়ার আগেই হাড়ের ঘনত্ব কমতে শুরু করতে পারে। সাধারণত পিঠে তীব্র ব্যথা কিংবা সামান্য আঘাতে হাড় ভেঙে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা না দেওয়া পর্যন্ত বিষয়টি গুরুত্ব দেন না অনেকে। অলস জীবনযাপন, পুষ্টির ঘাটতি এবং দীর্ঘ সময় বসে থাকার অভ্যাস হাড়ের স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। ফলে অল্প বয়সেও হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়ার ঝুঁকি তৈরি হয়।

শুধু ক্যালশিয়াম খেলেই কি হাড় শক্ত হবে

হাড়ের গঠন ও শক্তি বজায় রাখতে ক্যালশিয়াম অপরিহার্য। তবে শরীর যদি খাবার বা সাপ্লিমেন্ট থেকে পাওয়া ক্যালশিয়াম যথাযথভাবে শোষণ করতে না পারে, তাহলে শুধু ক্যালশিয়াম গ্রহণে কাঙ্ক্ষিত উপকার পাওয়া কঠিন।

এ ক্ষেত্রে ভিটামিন ডি, প্রোটিন, ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস ও ভিটামিন কে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ভিটামিন ডি: শরীরে ক্যালশিয়াম শোষণে ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এর ঘাটতি হলে হাড়ের স্বাভাবিক গঠন ব্যাহত হতে পারে।

প্রোটিন: হাড়ের অভ্যন্তরীণ কাঠামো ও পেশি গঠনে প্রোটিন প্রয়োজন। পেশি শক্তিশালী থাকলে শরীরের ভারসাম্য রক্ষা করাও সহজ হয়।

ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস ও ভিটামিন কে: হাড়ের স্বাভাবিক গঠন ও শক্তি বজায় রাখতে এসব পুষ্টি উপাদানের প্রয়োজন রয়েছে।

হরমোনের পরিবর্তন: নারীদের মেনোপজের পর ইস্ট্রোজেন হরমোনের মাত্রা কমে যায়। এতে হাড়ের ক্ষয় দ্রুত হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে।

হাড়ের ক্ষয় রোধে করণীয়

হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে শুধু ওষুধ বা সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভর না করে খাদ্যাভ্যাস ও দৈনন্দিন জীবনযাপনে পরিবর্তন আনা জরুরি। এ ক্ষেত্রে কয়েকটি অভ্যাস গড়ে তোলার পরামর্শ দিচ্ছেন বিশেষজ্ঞরা।

নিয়মিত রোদে থাকুন : শরীরে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি তৈরিতে সূর্যের আলো গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই প্রতিদিন পরিমিত সময় সূর্যের আলোতে থাকার অভ্যাস করুন।

খাবারে রাখুন ক্যালশিয়াম ও প্রোটিন: হাড়ের সুস্থতার জন্য প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত ক্যালশিয়াম ও প্রোটিন থাকা প্রয়োজন। দুধ, দই, ছানা, রাগি, তিল, সয়াবিন ও সবুজ শাকসবজি ক্যালশিয়ামের ভালো উৎস। অন্যদিকে ডাল, বাদাম ও সয়াজাতীয় খাবার থেকে পাওয়া যায় প্রোটিন।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন: দীর্ঘ সময় একটানা বসে থাকা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। নিয়মিত হাঁটা, সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা এবং হালকা শক্তিবর্ধক ব্যায়াম হাড় ও পেশির শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে।

ধূমপান ও অতিরিক্ত মদ্যপান ছাড়ুন: ধূমপান ও অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ হাড়ের ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাই হাড়ের সুস্থতা বজায় রাখতে এসব অভ্যাস পরিহার করা জরুরি।